東洋哲学を学び、マインドフルネスなYaiYu（@yusukeyaida）こと、矢井田裕左です。
みなさんは日々の生活の中で、頭の中は常に様々な思考で溢れかえっていませんか？
過去の出来事への後悔、未来への不安、人間関係の悩み…まるで終わりのない物語が頭の中で繰り広げられているように感じることもあるかもしれません。
今回は、そんな思考の波から少し距離を置き、心の静けさを取り戻すための簡単な「マインドフルネス瞑想」の始め方をご紹介します。
YaiYu特別な場所も高価な道具も必要なく、誰でも今すぐ始めることができますよ！
マインドフルネス瞑想とは？
マインドフルネスとはいったいどんなことを指すのでしょうか？
マインドフルネスとは、「今この瞬間」に意識を向け、湧き上がる感情や思考をありのままに観察する心の状態を指します。過去や未来にとらわれることなく、「今ここ」に意識を集中させることで、心の安定と集中力を高める効果が期待できます。
このマインドフルネスの考え方は、実は東洋の古代の伝統、特に「禅」の教えと深く関係しています。
禅における「座禅」とは、心を整え、本質に気づくための重要な実践で、マインドフルネスは、このような禅の瞑想を基礎として、現代社会においてより実践的な形で発展したものと言えるでしょう。
マインドフルネス瞑想がもたらす驚くべき効果
マインドフルネス瞑想は、世界的な起業家の多くが行っていたと言われています。
- スティーブ・ジョブズ
- ビル・ゲイツ
- 松下幸之助
- 稲盛和夫
上記のような偉人がこぞって瞑想を習慣としているだけではなく、最近ではグーグルやインテルなどの有名企業でマインドフルネス瞑想を社員教育に取り入れています。
そんな、マインドフルネス瞑想を定期的にに行うことで、下記のような心身に様々な良い変化が期待できます。
ストレス軽減とリラクゼーション:
「今」に意識を向けることで、過去の後悔や未来への不安から解放され、ストレスレベルが低下します。瞑想は、ストレス反応を司る扁桃体の活動を穏やかにする効果も報告されています。によると、短期的な効果として頭のスッキリ感や脳の疲労回復、睡眠の質の向上、不安やストレスの軽減が期待できます。
集中力と注意力の向上
雑念を払い、呼吸に意識を集中させる訓練は、集中力や注意力を高め、仕事や学習の効率アップにも繋がるでしょう。余計な考えを捨て、目の前のことに集中できる力を養うとされています。
睡眠の質の改善
寝る前の瞑想は、心身のリラックスを促し、睡眠の質を高める効果が期待できます。交感神経の働きを抑え、副交感神経を優位にすることで脳がリラックス状態になり、深い睡眠に入りやすくなります。
感情のコントロール
湧き上がる感情を客観的に観察する訓練を通じて、感情に振り回されることなく平穏を保てるようになります。中長期的な効果として怒りの感情をコントロールできるようになると述べられています。
自己認識の深化
瞑想を通じて自分自身と向き合うことで、自身の感情や思考のパターンに気づき、自己理解を深めることができます。記憶力や学習能力の向上によると、マインドフルネス瞑想を習慣にしている人の脳内では、学習と記憶に重要な役割を果たす海馬の体積が増大することが示されています。
マインドフルネス瞑想の簡単な始め方
マインドフルネス瞑想を始めるにあたって、特別な才能や経験は一切必要ありません。
以下のステップに従って、気軽に試してみてください。
瞑想を行う場所は、 騒音や気が散るものが少ない、落ち着ける場所を選びましょう。自宅のリビングや寝室など、自分がリラックスできる空間であればどこでも構いません。 理想的な環境がなくても、 ヘッドホンを使用するなどして、 音を最小限にすることもできます。
床にあぐらをかく、椅子に座る、正座をするなど、自分が一番楽な姿勢を取りましょう。背筋は軽く伸ばし、肩の力は抜いてください。手のひらは、上向きまたは下向きにして、膝の上や太ももの上に穏やかに置きましょう。
目を優しく閉じるか、 半眼状態にし、自然な呼吸に意識を向けます。鼻から吸い込む息、そして鼻または口から吐き出す息の感覚を注意深く観察してください。お腹や胸の動きを感じるのも良いでしょう。呼吸の深さや速さを無理に変える必要はありません。ただ、自然な呼吸の流れを観察してください。呼吸は、鼻呼吸でも口呼吸でも、心地よく取り組めればどちらでも構わないとされています。
瞑想中、様々な思考や感情が浮かんできて当然です。それに気づいたら、「また考え事をしているな」と ただ気づいてください。そして自分を批判しないでください。大切なのは、思考を追いかけたり、判断したりするのではなく、 呼吸に意識を戻すことです。この繰り返しが、マインドフルネスの 訓練になります。では、雑念が湧いたらその都度払うようにして、呼吸に意識を集中させることが推奨されています。
最初は、5分程度の短い時間から始めましょう。慣れてきたら、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。毎日続けることが大切ですが、無理のない範囲で、自分のペースで行うことが重要です。
日常生活にマインドフルネスを取り入れる
瞑想の時間だけでなく、日常生活の様々な場面でマインドフルネスを意識することもできます。
食事
食べる前に食べ物の見た目や匂いを注意深く観察してください。一口ずつゆっくりと味わい、噛む感触や味の変化を感じてみましょう。では、食材を観察し、味をイメージし、ゆっくり噛みしめて味わい、飲み込むというステップが紹介されています。
歩行
歩く際には、足の裏が地面に着く感覚や、体の動きに意識を向けます。周りの景色や音にも意識的に注意を払ってみましょう。
仕事や家事
作業を行う際には、「今、この瞬間」に意識を集中させます。 マルチタスクを避け、目の前のタスクに専念することで、集中力が高まります。
音
周囲の音に耳を澄ませ、一つ一つの音を注意深く観察してください。
感情
湧き上がる感情に気づき、それを評価したり判断したりせずに、ただ観察してください。
感謝
一日の終わりに、今日あった良いことや感謝したいことを思い浮かべる感謝瞑想も有効です。
瞑想のよくある誤解
マインドフルネス瞑想について、よくある誤解をご紹介します。
無にならなければいけない
思考を完全に止める必要はありません。思考が浮かんできても、それをただ観察し、呼吸に意識を戻すことが大切です。
特別な才能が必要
誰でも実践できます。 定期的な訓練が重要です。
効果がない
短期間で効果を感じられない場合もありますが、継続することで徐々に心の変化を実感できるはずです。焦らず、 長期的な視点で取り組みましょう。によると、2か月程度毎日継続すると効果を実感しやすくなることが多いようです。
理想的な環境が必要
静かな環境が望ましいですが、 騒がしい場所でも実践できます。 周りの音もただ観察の対象と捉えましょう。
初心者へのアドバイス
上記にお伝えしたことと、少し重なるところがあるかもしれませんが、マインドフルネス瞑想の初心者へのアドバイスをまとめました。
ガイド付き瞑想を活用する
最初は、瞑想アプリや音声ガイドを利用するのもおすすめです。 インストラクターの指示に従うことで、スムーズに瞑想に入りやすくなります。YouTubeにも多くのガイド付き瞑想動画があります。
自分を批判しない
瞑想中に集中が途切れても、自分を批判しないでください。それは自然なことです。優しく呼吸に意識を戻しましょう。
継続を意識する
毎日、短い時間でも良いので継続することを目標にしましょう。習慣化することで、より効果を実感しやすくなります。毎日やるべきと考えず、ゆるく続ける気持ちが大切だとされています。
呼吸に意識を集中する
瞑想中は自分の呼吸に集中し、余計な雑念を流しましょう。
目的意識を持つ
瞑想を始める前に、何のために行うのかを意識することが大切です。
さらに実践を深めたい方
マインドフルネス瞑想についてもっと深く学びたい、 実践を深めたいという方は、以下の書籍を参考にしてみてください。
１日10分で自分を浄化する方法 マインドフルネス瞑想入門 新装版
通勤・通学時間、家事の合い間など、一日のなかのあらゆるスキマ時間を有効活用しながらできる瞑想を、イラストを踏まえわかりやすく解説してくれています。
瞑想に入りやすくするための誘導音声もDLできるのもおすすめです！
ヴィパッサナー瞑想の教科書
ヴィパッサナー瞑想の実践入門書として、米国で出版以来20年以上にわたり読みつがれ、世界24カ国で翻訳されているベスト＆ロングセラー。仏教の知識がなくともわかる平易な言葉で、ヴィパッサナーを実践するために必要な情報を余すところなく伝えるものです。
書く瞑想 １日１５分、紙に書き出すと頭と心が整理される
「書く」ことの心理的な効果については、すでに世界中で様々な研究結果があり、グーグルはマインドフルネスを実践するワークとして「ジャーナリング」を採用しています。
本書は、心理学・脳科学・行動科学などの科学的根拠を踏まえ、「書き出す」「片づける」「習慣化する」という3ステップから人生を変える書くメソッドを「感情ジャーナル」として体系化した1冊です。
